Jedzie ktos na rzezbe?

[katsiu]

Na rzezbe zaczalem jechac. I tak sie zastanawiam ile robic powtorzen?

ja wkleje to czego sie trzymam bo robilem/robie rzezbe ;-)

Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

[Porzadny]

Duzo cwiczen robisz takich jak ja. Jesli chodzi o powtorzenia to tez mniej wiecej sie to pokrywa bo minimalnie robie 12. Jesli dam rade to zrobie 20, jesli nie to tyle ile wyjdzie czasami 17, 18...
A trening aerobowy to na stacjonarnym rowerku tylko jezdzisz?
Tez mam taki w domu ale nie uzywany stoi.
Tak zastanawiam sie czy by go nie odkurzyc.

[katsiu]

Duzo cwiczen robisz takich jak ja. Jesli chodzi o powtorzenia to tez mniej wiecej sie to pokrywa bo minimalnie robie 12. Jesli dam rade to zrobie 20, jesli nie to tyle ile wyjdzie czasami 17, 18...
A trening aerobowy to na stacjonarnym rowerku tylko jezdzisz?
Tez mam taki w domu ale nie uzywany stoi.
Tak zastanawiam sie czy by go nie odkurzyc.

jeszcze mam orbitka i steper, czekam az kolano i kostka beda do uzytku i wted biegi i pilka